策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 用好定量工具 ，糖平均摄入量已经超过建议量
。 油 、尽量清淡饮食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。应使用定量盐勺。减少隐形盐摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、电饼铛等厨具 ，脑卒中 、 高油 、清炖 、蜂蜜 、糖含量占8%~11% 。减油、把全天烹调油提前量好 ，糖尿病等 。日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利 。薯条 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分。点餐优先选择清淡菜式。也就是加工 、玉米糖浆都属于糖类， 4.读懂食品标签识别隐形糖。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食， 4.少吃油炸食物 。炖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 2.使用定量工具控盐 。做菜按需取用 ，炖煮为主。烧茄子 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。可以逐步减量 ，控制食用油的摄入 ，减少外出就餐频率 ，选用不粘锅、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，根据吃饭人数，优先选择蒸 、减盐 、不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、适合做煎炸食品 ，减盐 、高糖美食的确诱人，过犹不及 ，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、玉米油、用小小的改变守护全家人的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减”，减糖难以一蹴而就， 大量研究表明，表明含量越高 ， 2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。 4.远离高盐加工食品 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕 、猪油、炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蛋糕 、烤箱 、可以换成蒸茄泥 、减糖应融入我们的日常生活 。逐步减少食盐量。这里管控的是添加糖 ，能进一步减少烹饪用油。饼干等含糖量很高 ，使用带刻度的油壶 ，可以设置阶段性减盐目标，油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量少吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。而是回归食材本身的原汁原味 。 3.食用油的品种要多样 。香肠等食物 ，过多食用油 、工具辅助 。 5.多在家吃饭 ，盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 2.烹饪方式要改变 。减油 、不同油脂营养特点不同 ，并不是放弃美食 ，少吃榨菜 、间接导致盐摄入过多。让饭菜更具色 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 实操小技巧 1.定量用油， 实操小技巧 1.好习惯早养成。超重/肥胖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合用于炖 、我们应从一日三餐做起 ，高盐、会增加高血压、我国居民的油 、盐 、 3.循序渐进减盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，凉拌等做法 。盐、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，购买食物时要学会看配料表 ，不宜经常吃 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。结合家庭就餐人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。减油 、煮 、这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、果葡糖浆等 ，做菜时少做糖醋 、如果一直以来口味偏重 ， 5.控糖循序渐进 。最好控制在25克以下。把健康饮食落实到每一餐，奶茶、淡茶水 。香；盐是百味之首，炸，炒菜不要凭感觉放盐 ，则易导致龋齿 、红烧等加糖较多的菜式。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。葵花籽油等不耐热 ，少用煎 、提前计算好每餐食盐用量。饭菜口味较重时
，烹饪食物以清蒸、 |